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| 高[[protein/ja|タンパク質]]食は、低脂肪食や高炭水化物食に比べて[[thermogenesis/ja|熱発生]]を増加させ、[[appetite/ja|食欲]]を減退させ、特に急速な体重減少が観察されるダイエット開始後3～6ヵ月は体重減少につながる可能性がある。 しかし、これらの利点は、ダイエット開始後12～24ヶ月の緩徐な体重減少期には減少する可能性がある。 | | 高[[protein/ja|タンパク質]]食は、低脂肪食や高炭水化物食に比べて[[thermogenesis/ja|熱発生]]を増加させ、[[appetite/ja|食欲]]を減退させ、特に急速な体重減少が観察されるダイエット開始後3～6ヵ月は体重減少につながる可能性がある。 しかし、これらの利点は、ダイエット開始後12～24ヶ月の緩徐な体重減少期には減少する可能性がある。 |
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| | ==== スープを多く食べる ==== |
| ==== Eating more soup ==== | | 固形食品と比較すると、スープの摂取はエネルギー摂取量を減少させ、満腹感を増加させることが研究で実証されている。食前にスープを摂取すると、食事中に消費されるカロリーが20％減少する。 |
| Studies have demonstrated that when compared to solid foods, soup ingestion decreases the amount of energy intake and increases feelings of satiety. When soup is consumed before a meal, there is a 20% decrease in the number of calories consumed during said meal.
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| | ==== 乳製品をもっと食べる ==== |
| ==== Eating more dairy ==== | | [[File:Glass of milk on tablecloth.jpg|thumb|牛乳の摂取は、カルシウムやその他の栄養素を含むことから、減量戦略として提唱されてきた。]] |
| [[File:Glass of milk on tablecloth.jpg|thumb|Milk intake has been advocated as a weight loss strategy due to its calcium and other nutrients. ]] | | 乳製品を多く含む食事は、体脂肪を減少させるという研究結果がある。これは、多量の食事性カルシウムが、体内から排泄されるエネルギーと脂肪の量を増加させるためである。 他の研究では、乳製品からのカルシウム摂取は、サプリメントによるカルシウム摂取よりも大きな体重減少をもたらすことが指摘されている。これは、特に低カロリーの食事と組み合わせた場合、乳製品に含まれる生理活性成分によるものと考えられる。ほとんどの天然乳製品には脂肪分が含まれているため、これが体重増加を引き起こす可能性があるというのが一般的な理解である。しかし、乳製品には[[Whey protein isolate/ja|ホエイたんぱく]]や、たんぱく質とカルシウムの栄養素の特定の組み合わせといった成分が含まれており、満腹感に好影響を与え、エネルギー損失を増加させ、体重減少を補助する。 |
| Studies have shown that a diet high in dairy decreases total body fat. This occurs because a high amount of dietary calcium increases the amount of energy and fat excreted from the body. Other studies have noted that dairy sources of calcium lead to greater weight loss than supplemental calcium intake. This could be due to the bioactive components of dairy sources, especially when combined with a lower calorie diet. Since most natural dairy products contain fat content, there is a common understanding that this may cause weight gain. However, dairy contains ingredients such as [[Whey protein isolate|whey protein]] and certain combinations of protein/calcium nutrients that induce a positive effect on satiety, increase energy loss, and assists weight loss.
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| | ==== 野菜をもっと食べる ==== |
| ==== Eating more vegetables ==== | | 果物や野菜は満腹感を高め、空腹シグナルを減少させることが示されている。これらの食品群はエネルギー密度が低いが、これは主に[[water content/ja|水分]]が多いためであり、一部は[[dietary fiber/ja|ファイバー]]を含んでいるためである。エネルギー密度の低下は満腹感を高めることが示されている。水分は過剰なカロリーなしに満足感を与え、食物繊維は胃の排出を遅らせる。また、食物繊維が空腹感を減らし、総エネルギー摂取量も減らすという研究結果もある。 |
| Fruits and vegetables have been shown to increase satiety and decrease hunger signals. These food groups have a low energy density, mainly due to the high [[water content]] and partly due to the [[Dietary fiber|fiber]] content. The reduction of energy density has been shown to enhance satiety. The water content adds satisfying weight without excess calories and fiber slows gastric emptying. Studies have also shown that fiber decreases hunger and also decreases total energy intake.
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| | ==== 食物繊維の摂取量を増やす ==== |
| ==== Increasing fiber intake ==== | | 上述したように、果物と野菜は食物繊維の2つの供給源である。[[Dietary fiber/ja|食物繊維]]は、満腹感を誘導し、[[macronutrients/ja|大栄養素]]の吸収を低下させ、腸内ホルモンの分泌を促進することで、体重管理を助けることが示唆されている。食物繊維は難消化性炭水化物と[[lignin/ja|リグニン]]からなり、植物の構造成分である。 |
| Fruits and vegetables are two sources of fiber as discussed above. [[Dietary fiber]] has been suggested to aid weight management by inducing satiety, decreasing absorption of [[macronutrients]] and promoting secretion of gut hormones. Dietary fiber consists of non-digestible carbohydrates and [[lignin]], which are a structural component in plants.
| | [[File:Foods.jpg|alt=果物や野菜には天然の食物繊維が含まれており、満腹感の向上につながる。|thumb|果物や野菜には食物繊維が含まれており、満腹感を高めて減量に役立つことが分かっている。]] |
| [[File:Foods.jpg|alt=Fruits and vegetables contain a natural source of fiber that can lead to improved satiety.|thumb|Fruits and vegetables contain fiber which has been shown to improve satiety and help with weight loss. ]] | | 食物繊維を多く含む食品は体積が大きく、水分を多く含むため、食物繊維は食事から摂取可能なカロリーや栄養素を置き換える。粘性のある食物繊維を摂取すると胃排出が遅延するため、満腹感が長く続く可能性がある。満腹感はまた、[[saliva/ja|唾液]]と[[gastric juice/ja|胃液]]の分泌を促進し、胃の膨張をもたらすことによって食物摂取を制限する咀嚼の増加によっても誘発される。さらに、食物繊維摂取中はホルモン分泌に影響を及ぼす。インスリン反応が低下し、小腸の[[cholecystokinin/ja|コレシストキニン]]（CCK）が増加する。インスリンは[[blood glucose/ja|血糖値]]を調節し、CCKは胃排出、[[pancreatic/ja|膵臓]]分泌、[[gall bladder/ja|胆嚢]]収縮を調節する。CCKと食物繊維含有量の異なる食品を摂取した後の満腹感には直接的な相関関係がある。 |
| Due to the high volume or water content of fiber-rich foods, fiber displaces available calories and nutrients from the diet. Consumption of viscous fibers delays gastric emptying, which may cause an extended feeling of fullness. Satiety is also induced by increasing chewing, which limits food intake by promoting the secretion of [[saliva]] and [[gastric juice]], resulting in an expansion of the stomach. In addition, hormone secretion is affected during fiber ingestion. Insulin response is reduced and [[cholecystokinin]] (CCK) in the small intestine is increased. Insulin regulates [[blood glucose]] levels while CCK adjusts gastric emptying, [[pancreatic]] secretion, and [[gall bladder]] contraction. There is a direct correlation between CCK and satiety after foods of different fiber contents are consumed.
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| | 一般に、朝食時の食物繊維の大量摂取は、昼食時の食物摂取量の減少と関連している。食物繊維には、消費者が一日を通して食事量を減らすのを助けるという利点もあるかもしれないが、この可能性を検討した研究の結果は相反するものであった。 |
| In general, large intakes of dietary fiber at breakfast have been associated with less food intake at lunchtime. Fiber may have the added benefit of helping consumers reduce food intake throughout the day, but results of studies examining this possibility have been conflicting.
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| | ==== レジスタントスターチの摂取量を増やす==== |
| ==== Increasing resistant starch intake ==== | | レジスタントスターチは、[[small intestine/ja|小腸]]で[[amylase/ja|アミラーゼ]]による消化を受けにくい、難消化性の[[Fermentation (food)/ja|発酵]]繊維の一種である。[[large intestine/ja|大腸]]では[[microflora/ja|微生物叢]]によって[[short-chain fatty acid/ja|短鎖脂肪酸]]に分解される。調理して冷やしたジャガイモ、青バナナ、豆類、豆類によく含まれる。短鎖脂肪酸は脂肪をさらに酸化させ、エネルギー消費量を増加させる。レジスタントスターチは、食物摂取のエネルギー密度を薄め、非発酵性食物繊維と同様の増量効果を維持し、腸内ホルモン[[peptide YY/ja|PYY]]と[[glucagon-like peptide-1/ja|GLP-1]]の発現を増加させる。腸内ホルモンの発現増加は、長期的なエネルギーバランスと[[intestines/ja|腸]]の全体的な健康状態の改善に寄与する脳のニューロン経路に影響を与える。 |
| Resistant starch is a type of non-digestible, [[Fermentation (food)|fermentable fiber]] resistant to [[amylase]] digestion in the [[small intestine]]. It is broken down to [[short-chain fatty acid]]s by [[microflora]] in the [[large intestine]]. It is commonly found in cooked and cooled potatoes, green bananas, beans and legumes. The short chain fatty acids can lead to further oxidation of fat and a higher energy expenditure. Resistant starch dilutes energy density of food intake, maintains a bulking effect similar to non-fermentable fiber, and increases the expression of gut hormones [[Peptide YY|PYY]] and [[Glucagon-like peptide-1|GLP-1]]. The increase in gut hormone expression affects neuronal pathways in the brain that contribute to long-term energy balance and improved overall health of the [[intestines]].
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| | ==== カフェイン摂取量の増加 ==== |
| ==== Increasing caffeine intake ==== | | [[caffeine/ja|カフェイン]]およびブラック[[coffee/ja|コーヒー]]は、エネルギー消費の増加およびその後の体重減少と関連している。カフェインは[[methylxanthines/ja|メチルキサンチン]]と呼ばれる化合物の一群に属し、コーヒー、紅茶、ココア、チョコレート、一部のコーラ飲料に含まれている。カフェインは、エネルギー消費の重要な調節因子である[[sympathetic nervous system/ja|交感神経系]]の活動を亢進させることにより、体内で[[Thermic effect of food/ja|発熱効果]]を誘導する。 |
| [[Caffeine]] and black [[coffee]] have been associated with increased energy expenditure and subsequent weight loss. Caffeine belongs to a class of compounds called [[methylxanthines]] and is present in coffee, tea, cocoa, chocolate and some cola drinks. Caffeine induces a [[Thermic effect of food|thermogenic effect]] in the body by increasing [[sympathetic nervous system]] activity, which is an important regulator of energy expenditure. | |
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| | ==== 緑茶の摂取量を増やす |
| ==== Increasing green tea intake ====
| | [[File:Health benefits of green tea.png|thumb|緑茶には減量を助けるカテキンが含まれている。]] |
| [[File:Health benefits of green tea.png|thumb|Green tea contains catechins that may aid weight loss. ]] | | カテキンは[[tea polyphenol/ja|ポリフェノール]]であり、緑茶エキスの主要成分である。[[green tea/ja|緑茶]]は、製剤中に存在する[[tea catechins/ja|カテキン]]により、血糖値の低下、[[hepatic/ja|肝]]および体脂肪蓄積の抑制、熱発生の刺激と関連している。さらに、脳内のカテキンは満腹感に大きな役割を果たしている。カフェイン含有量とは無関係に、緑茶はヒトのエネルギー消費と脂肪酸化を増加させることも示されている。 |
| Catechins are [[tea polyphenol|polyphenols]] that are a major component of green tea extract. [[Green tea]] has been associated with decreasing blood glucose, inhibiting [[hepatic]] and body fat accumulation, and stimulating thermogenesis due to the [[Tea catechins|catechins]] present in formulations. Moreover, catechins in the brain play a major role in satiety. Independent of the caffeine content, green tea has also been shown to increase energy expenditure and fat oxidation in humans.
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| | 緑茶の摂取だけでは体重やBMIを有意に減らすことはできないかもしれないが、減量を目的とした他の戦略と組み合わせて摂取することは、減量と体重維持の両方に役立つ可能性がある。 |
| While green tea intake alone may not significantly reduce weight or BMI, combining intake with other strategies aimed at weight loss could be helpful for both loss and weight maintenance.
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| == こちらも参照 == | | == こちらも参照 == |