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| {{About/ja|protein as a nutrient/ja|protein as a class of molecule/ja|Protein/ja|other uses|Bodybuilding supplement/ja}} | | {{アミノ酸・プロテイン}} |
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| [[File:AminoAcidball.svg|thumbnail|220px|アミノ酸はタンパク質の構成要素である。]] | | [[File:AminoAcidball.svg|thumbnail|220px|アミノ酸はタンパク質の構成要素である。]] |
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| また、成長発育のための小児期、妊娠中、赤ちゃんに栄養を与えるための授乳中、栄養不良や外傷から回復する必要があるとき、手術後などにも必要量が増える。 | | また、成長発育のための小児期、妊娠中、赤ちゃんに栄養を与えるための授乳中、栄養不良や外傷から回復する必要があるとき、手術後などにも必要量が増える。 |
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| | ==食事に関する推奨事項== |
| ==Dietary recommendations==
| | {{Anchor|Dietary recommendations}} |
| According to US & Canadian [[Dietary Reference Intake]] guidelines, women aged 19–70 need to consume 46 grams of protein per day while men aged 19–70 need to consume 56 grams of protein per day to minimize risk of deficiency. These Recommended Dietary Allowances (RDAs) were calculated based on 0.8 grams protein per kilogram body weight and average body weights of 57 kg (126 pounds) and 70 kg (154 pounds), respectively. However, this recommendation is based on structural requirements but disregards use of protein for [[energy metabolism]]. This requirement is for a normal sedentary person. In the United States, average protein consumption is higher than the RDA. According to results of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2013–2014), average protein consumption for women ages 20 and older was 69.8 grams and for men 98.3 grams/day.
| | 米国とカナダの[[Dietary Reference Intake/ja|食事摂取基準]]ガイドラインによると、19～70歳の女性は1日あたり46 gのタンパク質を摂取する必要があり、19～70歳の男性は1日あたり56 gのタンパク質を摂取する必要がある。これらの推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gのタンパク質と、それぞれ57 kg（126ポンド）と70 kg（154ポンド）の平均体重に基づいて算出された。しかし、この推奨量は構造上の必要量に基づいているが、[[energy metabolism/ja|エネルギー代謝]]のためのタンパク質の利用は無視している。この必要量は、普通に座っている人の場合である。米国では、タンパク質の平均消費量はRDAより多い。国民健康栄養調査（NHANES 2013-2014）の結果によると、20歳以上の女性の平均タンパク質消費量は69.8g/日、男性は98.3g/日であった。 |
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| | ===活動的な人=== |
| ===Active people===
| | いくつかの研究では、活動的な人々やアスリートは、筋肉量の増加や発汗量の減少、身体の修復やエネルギー源の必要性から、（0.8g/kgよりも）高いタンパク質摂取量を必要とする可能性があると結論付けている。推奨される摂取量は、持久的運動をする人の場合は1.2～1.4g/kg、筋力運動をする人の場合は1.6～1.8g/kg、高齢者の場合は2.0g/kg/日までと様々で、1日の「最大」タンパク質摂取量は、エネルギー必要量の約25％、すなわち約2～2.5g/kgと提案されている。しかし、まだ多くの疑問が残っている。 |
| Several studies have concluded that active people and athletes may require elevated protein intake (compared to 0.8 g/kg) due to increase in muscle mass and sweat losses, as well as need for body repair and energy source. Suggested amounts vary from 1.2 to 1.4 g/kg for those doing endurance exercise to as much as 1.6-1.8 g/kg for strength exercise and up to 2.0 g/kg/day for older people, while a proposed ''maximum'' daily protein intake would be approximately 25% of energy requirements i.e. approximately 2 to 2.5 g/kg. However, many questions still remain to be resolved.
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| | さらに、減量のために[[Calorie restriction/ja|カロリー制限食]]を使用しているアスリートは、除脂肪体重の減少を避けるために、タンパク質の消費量をさらに増やすべきであり、おそらく1.8～2.0g/kgまで増やすべきであるという意見もある。 |
| In addition, some have suggested that athletes using [[Calorie restriction|restricted-calorie]] diets for weight loss should further increase their protein consumption, possibly to 1.8–2.0 g/kg, in order to avoid loss of lean muscle mass.
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| | ===有酸素運動におけるタンパク質の必要性=== |
| ===Aerobic exercise protein needs===
| | 持久系アスリートが筋力系アスリートと異なる点は、持久系アスリートは筋力系アスリートほどトレーニングで筋肉量を増やさないという点である。持久系アスリートは、筋力系アスリートほどトレーニングで筋肉量を増やさないという点で、持久系アスリートとは異なる。持久系アスリートは、持久系トレーニングで分解された筋肉を修復するために、座っている人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があるという研究結果がある。アスリートに必要なタンパク質についてはまだ議論の余地があるが（例えば、Lamont, Nutrition Research Reviews, pages 142 - 149, 2012を参照）、持久系アスリートが参加する運動の種類によってタンパク質代謝経路が変化するため、持久系アスリートはタンパク質の摂取量を増やすことで恩恵を受けられるという研究結果がある。持久力トレーニングのアスリートではアミノ酸が酸化されるため、全体的なタンパク質必要量が増加する。長時間（1回のトレーニングで2～5時間）運動する持久系アスリートは、消費する総エネルギーの5～10％をタンパク質でまかなう。したがって、持久系アスリートにとって、エネルギー消費で失われたタンパク質と筋肉の修復で失われたタンパク質を補うことで、タンパク質の摂取量を少し増やすことは有益かもしれない。あるレビューでは、持久系アスリートは1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり最大1.2～1.4gまで増やしてもよいと結論づけている。 |
| Endurance athletes differ from strength-building athletes in that endurance athletes do not build as much muscle mass from training as strength-building athletes do. Research suggests that individuals performing endurance activity require more protein intake than sedentary individuals so that muscles broken down during endurance workouts can be repaired. Although the protein requirement for athletes still remains controversial (for instance see Lamont, Nutrition Research Reviews, pages 142 - 149, 2012), research does show that endurance athletes can benefit from increasing protein intake because the type of exercise endurance athletes participate in still alters the protein metabolism pathway. The overall protein requirement increases because of amino acid oxidation in endurance-trained athletes. Endurance athletes who exercise over a long period (2–5 hours per training session) use protein as a source of 5–10% of their total energy expended. Therefore, a slight increase in protein intake may be beneficial to endurance athletes by replacing the protein lost in energy expenditure and protein lost in repairing muscles. One review concluded that endurance athletes may increase daily protein intake to a maximum of 1.2–1.4 g per kg body weight.
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| | ===無酸素運動のタンパク質必要量==== |
| ===Anaerobic exercise protein needs=== | | 研究によると、[[strength training/ja|筋力トレーニング]]を行っている人は、座っている人よりも多くのタンパク質を必要とする。 筋力トレーニングを行うアスリートは、筋タンパク質の合成を高めるため、または運動中のアミノ酸の酸化による損失を補うために、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり最大1.4～1.8gまで増やすことがある。多くのアスリートはトレーニングの一環として[[high-protein diet/ja|高タンパク食]]を維持している。実際、無酸素運動（ウェイトリフティングなど）を専門とするアスリートの中には、非常に高いレベルのタンパク質摂取が必要だと考え、高タンパク質の食事やプロテインサプリメントを摂取する者もいる。 |
| Research also indicates that individuals performing [[strength training]] activity require more protein than sedentary individuals. Strength-training athletes may increase their daily protein intake to a maximum of 1.4–1.8 g per kg body weight to enhance muscle protein synthesis, or to make up for the loss of amino acid oxidation during exercise. Many athletes maintain a [[high-protein diet]] as part of their training. In fact, some athletes who specialize in anaerobic sports (e.g., weightlifting) believe a very high level of protein intake is necessary, and so consume high protein meals and also protein supplements.
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| | <span id="Special_populations"></span> |
| ===特別な集団=== | | ===特別な集団=== |
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