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食物繊維の摂取量を増やす

上述したように、果物と野菜は食物繊維の2つの供給源である。食物繊維は、満腹感を誘導し、大栄養素の吸収を低下させ、腸内ホルモンの分泌を促進することで、体重管理を助けることが示唆されている。食物繊維は難消化性炭水化物とリグニンからなり、植物の構造成分である。

果物や野菜には食物繊維が含まれており、満腹感を高めて減量に役立つことが分かっている。

食物繊維を多く含む食品は体積が大きく、水分を多く含むため、食物繊維は食事から摂取可能なカロリーや栄養素を置き換える。粘性のある食物繊維を摂取すると胃排出が遅延するため、満腹感が長く続く可能性がある。満腹感はまた、唾液と胃液の分泌を促進し、胃の膨張をもたらすことによって食物摂取を制限する咀嚼の増加によっても誘発される。さらに、食物繊維摂取中はホルモン分泌に影響を及ぼす。インスリン反応が低下し、小腸のコレシストキニン（CCK）が増加する。インスリンは血糖値を調節し、CCKは胃排出、膵臓分泌、胆嚢収縮を調節する。CCKと食物繊維含有量の異なる食品を摂取した後の満腹感には直接的な相関関係がある。